Con una tabla básica de ejercicios de pilates puedes lograr obtener los efectos positivos de este método, manteniendo siempre los principios desde que te inicies hasta que vayas logrando progresos.
Beneficios saludables del pilates
Alcanzarás los múltiples beneficios de este método gracias al trabajo muscular y articular, además de a la disciplina que se requiere.
Uno de los principales es que aumenta la flexibilidad y el tono muscular de todo el cuerpo, especialmente de la zona del core; es decir, torso, glúteos y pelvis. También fortalece y da mayor movilidad a las articulaciones con lo que disminuye el riesgo de sufrir lesiones. Gracias a esto, logras una mejor postura corporal, con más fuerza y energía.
El control que te exige el pilates o el yoga es un buen entrenamiento para mantenerte concentrado, enfocado y calmado en muchas situaciones. Además, la práctica de los ejercicios junto con una respiración rítmica la regula y la hace más profunda y eficiente, con lo que oxigenas mejor tus tejidos.
Principios de la técnica de pilates
Los 6 principios que rigen el pilates no cambian pese a la creación de distintas escuelas y a la evolución de este método. Están interrelacionados y debes mantenerlos durante toda la sesión para lograr el máximo de beneficios.
La respiración
Hay que aprender a mantener la armonía entre las fases de la respiración y las del ejercicio, pues es una de las maneras de coordinar el ejercicio y de lograr la concentración.
El core
Trabajar los movimientos desde la fuerza del centro del cuerpo o core hacia las extremidades te permiten hacerlo de forma segura y eficaz. Por ello hay que trabajar la zona central, tanto su musculatura interna como externa.
El control
Se refiere a la coordinación entre el cuerpo y la mente para lograr mediante el control consciente del trabajo muscular la correcta ejecución de cada ejercicio.
La concentración
Para practicar pilates eficazmente debes concentrarte en el presente y en el ejercicio que estás haciendo en ese momento.
La fluidez
Al hacer varios ejercicios, es muy importante que puedas pasar de uno a otro con desenvoltura y facilidad, de forma que estén encadenados unos con otros.
La precisión
Debes hacer los movimientos involucrados en cada ejercicio de forma exacta y precisa en función de tus necesidades.
Tabla básica de ejercicios de pilates
Con esta tabla de ejercicios de pilates para principiantes, podrás trabajar todos los grupos musculares invirtiendo poco tiempo. Mantén la constancia, practicándola 3 o 4 veces a la semana y verás los resultados.
El puente sobre los hombros
Con este ejercicio podrás estirar la columna y el torso, los músculos isquiotibiales y los extensores de la cadera, fortalecer los abdominales y los hombros. La posición se inicia tumbado boca arriba en la colchoneta con los brazos estirados y las palmas hacia abajo.
Flexiona las rodillas y levanta los glúteos y la espalda vértebra a vértebra, apoyándote sobre las escápulas. En esta postura, estira una pierna; súbela y bájala sin tocar la colchoneta. Luego se trabaja con la otra pierna hasta alcanzar 6 veces con cada una.
El cien
Para este ejercicio hay que tumbarse en una colchoneta y levantar los brazos estirados y las piernas con las rodillas dobladas en 90 grados. Se suben y bajan unos 20 centímetros los brazos al tiempo que se estiran y flexionan las rodillas. Se repite varias veces el movimiento de las piernas, manteniendo siempre la columna lumbar pegada al suelo.
La cobra
Es una posición que debes mantener, sostenida, sobre las palmas de las manos para fortalecer la zona lumbar. Se inicia boca abajo en la colchoneta y se colocan las manos con las palmas hacia abajo a la altura de los hombros. Se elevan el tronco y la cabeza y se sostiene el peso con las manos.
Girar la columna
Este sencillo ejercicio da flexibilidad y tonifica el tronco. Se inicia sentado sobre la colchoneta con las piernas estiradas y juntas; extiende los brazos hacia los lados y gira hacia un lado llegando al máximo e inhalando. Regresa a la posición inicial exhalando y repite 3 veces. Luego se ejercita el lado contrario.
Ejercicios con pelota de pilates
Este accesorio te ayudará a fortalecer el core y las extremidades de forma más efectiva. Los pilates con ejercicios básicos usando la pelota son más efectivos y divertidos.
El crunch
Es excelente para los músculos de la pared abdominal. Acostado sobre la colchoneta, coloca las piernas sobre la pelota con las rodillas flexionadas en 90 grados. Eleva el torso con las manos entrelazadas detrás de la nuca unas 10 veces y luego 5 veces más rotando el tronco hacia cada lado.
Lagartijas
Este es uno de los mejores ejercicios con pelota de pilates. Colócate boca abajo y sube las piernas a la pelota. Flexionando y estirando los codos, eleva el torso en sesiones de unas 10 veces que se pueden repetir. Fortalece brazos, espalda y piernas.
Con nuestra clínica de fisioterapia y salud integral podrás lograr los objetivos de una tabla básica de ejercicios de pilates como esta y recibir todos los beneficios que te brinda este excelente método.